झोपण्यापूर्वी मोबाईलवर काय पाहता, स्वतःशी कसा संवाद साधता आणि दिवसभरातील चिंता कशा हाताळता, याचा परिणाम तुमच्या झोपेवर आणि दुसऱ्या दिवशीच्या मनःस्थितीवर होऊ शकतो.
नवी दिल्ली। दिवसभराच्या धावपळीनंतर रात्रीची वेळ शरीराला विश्रांती देण्याची आणि मन शांत करण्याची असते. मात्र, अनेक जण अंथरुणावर गेल्यानंतरही सोशल मीडियावरील पोस्ट, नकारात्मक बातम्या, जुन्या वादांच्या आठवणी आणि उद्याच्या कामांच्या चिंतेत गुंतून राहतात. यामुळे मानसिक शांतता आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकतो.
चांगली दिनचर्या घडवण्यासाठी केवळ सकाळी लवकर उठणे किंवा नियमित व्यायाम करणे पुरेसे नसते. झोपण्यापूर्वी मनाला शांतता देणाऱ्या सवयी अंगीकारणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. स्क्रीनचा वापर मर्यादित ठेवणे, स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधणे आणि पुढील दिवसाचे नियोजन करणे या सवयी तणावाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात.
चला तर जाणून घेऊया, रात्रीच्या कोणत्या चार सवयींमध्ये बदल केल्याने अधिक शांत झोप आणि प्रसन्न सकाळीसाठी मदत मिळू शकते.
१. झोपण्यापूर्वी नकारात्मक बातम्या आणि मोबाईल स्क्रोलिंगला द्या विराम
अंथरुणावर पडून सतत सोशल मीडिया पाहणे, वादग्रस्त व्हिडिओ बघणे आणि अस्वस्थ करणाऱ्या बातम्या वाचत राहणे यामुळे मन अधिक उत्तेजित होऊ शकते. विशेषतः एखादी बातमी किंवा व्हिडिओ पाहिल्यानंतर त्याचाच विचार सतत मनात सुरू राहिला, तर शांत होणे कठीण जाऊ शकते.
रात्री उशिरापर्यंत स्क्रीनचा वापर केल्याने झोपण्याची वेळ पुढे ढकलली जाऊ शकते आणि नियमित झोपेच्या वेळापत्रकावर परिणाम होऊ शकतो.
काय करावे?
- झोपण्याच्या किमान ३० मिनिटे आधी मोबाईल आणि सोशल मीडियापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा.
- त्रासदायक बातम्या आणि ऑनलाइन वाद पाहण्यासाठी रात्रीऐवजी दिवसा ठरावीक वेळ ठेवा.
- मोबाईलच्या जागी हलकेफुलके पुस्तक, मंद संगीत किंवा काही मिनिटांचे ध्यान निवडा.
प्रत्येक बातमीवर तातडीने प्रतिक्रिया देणे आवश्यक नसते. काही विषयांवर दुसऱ्या दिवशी शांत मनाने विचार करणे अधिक योग्य ठरू शकते.
२. स्वतःच्या चुकांसाठी स्वतःलाच दोष देणे थांबवा
दिवसभरात झालेल्या एखाद्या चुकीबद्दल रात्री वारंवार स्वतःला दोष दिल्याने मानसिक तणाव वाढू शकतो. ‘मला काहीच जमत नाही’, ‘माझ्याकडून नेहमीच चुका होतात’ किंवा ‘मी कधीच यशस्वी होणार नाही’, असे विचार आत्मविश्वास कमी करू शकतात.
चुकांमधून शिकणे महत्त्वाचे असले, तरी एखाद्या चुकीच्या आधारावर स्वतःच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाचा किंवा क्षमतेचा निर्णय घेणे योग्य नाही.
Self-compassion म्हणजेच स्वतःबद्दल करुणा बाळगणे. याचा अर्थ स्वतःच्या कमतरता स्वीकारून स्वतःशी संवेदनशीलतेने, समजूतदारपणे आणि निष्पक्षपणे वागणे.
स्वतःशी असा संवाद साधा :
- ‘माझ्याकडून चूक झाली, पण मी त्यातून शिकू शकतो.’
- ‘एक अपयश म्हणजे माझ्या संपूर्ण आयुष्याचे अपयश नाही.’
- ‘माझ्या परिस्थितीनुसार मी अधिक चांगला प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करत आहे.’
झोपण्यापूर्वी दिवसातील तीन चांगल्या गोष्टी आठवण्याची सवयही लावता येईल. एखाद्याला मदत करणे, कठीण परिस्थितीत संयम राखणे किंवा एखादे महत्त्वाचे काम पूर्ण करणे, या गोष्टीही सकारात्मक उपलब्धी ठरू शकतात.
३. जुन्या वादांच्या आठवणी आणि रागाला पुन्हा पुन्हा उजाळा देऊ नका
एखाद्या जवळच्या व्यक्तीसोबत झालेला वाद संपल्यानंतरही त्याचे विचार मनात घोळत राहू शकतात. समोरच्या व्यक्तीने असे का बोलले, आपण त्याला काय उत्तर द्यायला हवे होते किंवा पुढे परिस्थिती कशी असेल, याचा विचार सतत सुरू राहतो.
एकाच घटनेचा वारंवार विचार केल्याने तणाव टिकून राहू शकतो आणि झोप लागण्यास अडचण येऊ शकते. मात्र, याचा अर्थ प्रत्येक वाद त्याच रात्री मिटवणे आवश्यक आहे, असा नाही.
अशा वेळी काय करावे?
- रागाच्या भरात सतत संदेश पाठवणे किंवा वाद वाढवणे टाळा.
- गरज असल्यास चर्चा दुसऱ्या दिवसापर्यंत पुढे ढकला.
- समोरच्या व्यक्तीला शांतपणे सांगा की या विषयावर निवांतपणे चर्चा करणे अधिक योग्य ठरेल.
- समस्या गंभीर असल्यास तिच्या निराकरणासाठी योग्य वेळ आणि व्यावहारिक उपाय निश्चित करा.
लक्षात ठेवा, प्रत्येक समस्येचे उत्तर त्याच रात्री शोधणे आवश्यक नसते. कधीकधी मनाला थोडी विश्रांती देऊन दुसऱ्या दिवशी स्पष्ट विचारांनी संवाद साधणे अधिक फायदेशीर ठरते.
मात्र, विषय हिंसा, छळ किंवा वैयक्तिक सुरक्षिततेशी संबंधित असल्यास त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. अशा परिस्थितीत योग्य मदत घेणे सर्वप्रथम महत्त्वाचे आहे.
४. भविष्याची चिंता करण्याऐवजी कृतीचे नियोजन करा
‘उद्या खूप काम आहे’, ‘अपयश आले तर काय होईल?’ किंवा ‘लोक माझ्याबद्दल काय विचार करतील?’, असे प्रश्न रात्री चिंता वाढवू शकतात.
एखाद्या निष्कर्षापर्यंत न पोहोचता एकाच विचाराचा वारंवार विचार करत राहण्याला Rumination म्हणजेच विचारांचे सतत पुनरावर्तन असे म्हणतात.
समस्यांवर विचार करणे स्वाभाविक आहे. मात्र, त्याच चिंतेत अडकून राहण्याऐवजी पुढील कृतीचे छोटे आणि स्पष्ट नियोजन करणे अधिक उपयुक्त ठरू शकते.
चिंता कमी करण्यासाठी हे उपाय करून पाहा :
- दुसऱ्या दिवशी करायची महत्त्वाची कामे कागदावर लिहून ठेवा.
- सर्वांत महत्त्वाच्या कामाला प्रथम प्राधान्य द्या.
- प्रत्येक कामासाठी पुढील एक छोटे पाऊल निश्चित करा.
- सध्या आपल्या नियंत्रणात नसलेल्या गोष्टींबाबत रात्री सतत विचार करण्याऐवजी त्यांचा सकाळी पुन्हा विचार करण्याचे ठरवा.
उदाहरणार्थ, ‘उद्या खूप काम आहे, कसे होणार?’ असा विचार करण्याऐवजी ‘सकाळी सर्वप्रथम महत्त्वाचा फोन करेन आणि त्यानंतर प्राधान्याचे काम पूर्ण करेन’, असे नियोजन करा.
अशा प्रकारे अस्पष्ट चिंतेचे स्पष्ट कृती-नियोजनात रूपांतर केल्याने मानसिक दबाव कमी करण्यास मदत मिळू शकते.
झोपण्यापूर्वी फक्त पाच मिनिटांचा शांततेचा सराव
रात्रीची दिनचर्या अधिक गुंतागुंतीची करण्याची गरज नाही. केवळ पाच मिनिटांपासून सुरुवात करता येऊ शकते.
१. पहिले मिनिट : मोबाईल बाजूला ठेवा आणि आजूबाजूचे वातावरण शांत करा.
२. दुसरे मिनिट : हळूहळू श्वास घ्या आणि शरीर सैल सोडा.
३. तिसरे मिनिट : दिवसातील तीन चांगल्या गोष्टी आठवा.
४. चौथे मिनिट : उद्याच्या सर्वांत महत्त्वाच्या कामाचे नियोजन करा.
५. पाचवे मिनिट : स्वतःशी सकारात्मक आणि वास्तववादी संवाद साधा.
मनात असेही म्हणता येईल, ‘आजचा दिवस कसा गेला, यापेक्षा त्यातून काय शिकायला मिळाले हे महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक समस्येचे उत्तर आत्ताच शोधणे आवश्यक नाही. गरज पडल्यास मी मदत मागू शकतो आणि उद्या नव्या प्रयत्नाने सुरुवात करू शकतो.’
प्रसन्न सकाळीसाठी शांत रात्रीची सवय महत्त्वाची
रात्री झोपण्यापूर्वीच्या सवयींमुळे आयुष्यातील प्रत्येक समस्या संपणार नाही. मात्र, नियमित आणि शांत दिनचर्या चांगली झोप, तणावाचे व्यवस्थापन आणि सकारात्मक विचार विकसित करण्यासाठी मदत करू शकते.
झोपेच्या समस्या दीर्घकाळ कायम राहत असतील, चिंता दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असेल किंवा मानसिक अस्वस्थता वाढत असेल, तर पात्र आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरेल.
मोठे बदल घडवण्यासाठी नेहमी मोठे निर्णय घ्यावे लागतात असे नाही; छोट्या सवयी सातत्याने पाळणेही तितकेच महत्त्वाचे असते. रात्री स्वतःला थोडा निवांत वेळ द्या, मनावरील ताण हलका करा आणि नव्या दिवसाची सुरुवात अधिक शांत, सकारात्मक व नियोजनबद्ध करण्याचा प्रयत्न करा.
— SDNA | विश्वास • सत्य • समाचार